Що і як їсти, щоб жити довго: поради МОЗ

Соцмережі та численні сайти рясніють величезною кількістю різноманітних дієт, і далеко не всі з них безпечні для здоров’я. «Київське море» радить користуватися лише надійними джерелами, тож відшукало на сайті Міністерства охорони здоров’я України рекомендації щодо здорового харчування дорослих і закликає жителів громади дотримуватися простих правил, які дозволять зберегти здоров’я і жити довше

1. Контролюйте калорійність їжі

Понад 50% дорослих українців мають надмірну вагу або ожиріння. Підтримка ваги в нормі — це профілактика найбільш небезпечних захворювань — серцево-судинних, діабету та раку.

Підтримувати енергетичний баланс і запобігти набору зайвої ваги допоможуть такі правила:

– Споживайте переважно натуральні рослинні продукти, багаті на харчові волокна, які містять значно меншу кількість калорій (1,5 ккал — 2,5 ккал/г) у порівнянні з обробленими.

– Вибирайте продукти з низьким вмістом цукру, жиру та відповідно з незначною енергетичною щільністю.

– Споживайте напої, що не містять калорій.

– Обмежте вживання соків до 200 мл на день.

– Регулярно (принаймні раз на тиждень) зважуйтеся та контролюйте свою вагу.

– Щодня робіть фізичні вправи щонайменше по 30 хвилин.

2. Щодня вживайте корисні продукти різних груп

Ваш організм отримає достатню кількість корисних речовин та енергії, якщо щодня ви будете споживати продукти з основних п’яти груп:

1. Різноманітні та різноколірні овочі — 300 г (4–5 порцій), а також бобові — 75 г на добу.

2. Фрукти та ягоди: 300 г (2 порції) на добу.

3. Цільні злаки або злакові продукти, які зберігають у своєму складі максимальну кількість харчових волокон — хліба, каші, пластівців, макаронних виробів: 70 г — для жінки та 90 г — для чоловіка.

4. Нежирне м’ясо та птиця, риба, яйця, горіхи й насіння: переважно м’ясо птиці, 2–3 рибні страви на тиждень, 1–2 яйця на добу, 2 ложки горіхів та насіння на добу.

5. Молоко, йогурт, сир або їхня альтернатива низької та помірної жирності — 2,5–3 порції на добу.

3. Споживайте меньше солі

Рекомендована денна норма солі — 5 г (близько однієї чайної ложки), вільного цукру (як сахарози, так і фруктози) — до 50 г на добу (краще обмежити до 25 г — це 5 чайних ложок або склянка фруктового соку).

Для середнього рівня споживання калорій (2000 ккал/д) загальне споживання жирів має бути до 70 г на день, а споживання насиченого жиру — до 25 г на день.

4. Дотримуйтесь оптимального режиму харчування

Ідеальний режим харчування є індивідуальним для кожної людини, але можна визначити загальні принципи:

– сніданок протягом першої години після підйому, обід, вечеря не пізніше як за три години до сну;

– інтервал між основними прийомами їжі не перевищує 3,5–4 години;

– протягом дня 1–2 перекуси.

Щоденний сніданок, регулярні основні прийоми їжі та перекуси запобігають надмірним коливанням рівня гормонів, які відповідають за відчуття голоду/насичення, забезпечуючи помірне споживання їжі із тривалим відчуттям ситості.

5. Пийте достатньо рідини

Вибирайте напої, які не містять багато калорій. Не вживайте алкоголю або обмежте його споживання.

Норма рідини на день для дорослої людини — 4 % від загальної маси тіла, тобто 2800–3000 мл при вазі 70–75 кг. Людина може задовольняти потребу в рідині, п’ючи тільки воду. Але існують також інші джерела рідини — рідкі страви, харчові продукти та напої. Майте на увазі, на показники потреби в рідині впливають різні фактори — індивідуальні особливості, рівень фізичної активності й температура навколишнього середовища. Головним сигналом і контролером споживання рідини є відчуття спраги. Споживання води та напоїв відповідно до цього відчуття забезпечує належною кількістю рідини здорову людину.

Джерело: moz.gov.ua